4 exercices de kiné à faire à la maison pour améliorer sa posture
10/28/2024
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La posture est essentielle pour notre santé et notre bien-être. En adoptant une bonne posture, nous évitons les tensions musculaires, les douleurs chroniques et même les blessures. Cependant, face à la sédentarité et au temps passé devant les écrans, notre posture en souffre souvent. Heureusement, il existe des exercices de kinésithérapie à faire à la maison qui peuvent corriger et renforcer notre posture. Dans cet article, découvrez comment pratiquer des exercices kiné à domicile pour retrouver un alignement optimal et prévenir les douleurs.
Quels sont les bienfaits de l’amélioration de la posture ?
Améliorer sa posture offre des bénéfices physiques et psychiques importants : elle réduit les douleurs chroniques en répartissant mieux les contraintes corporelles (Kendall et al., 2005), prévient les blessures grâce à une répartition équilibrée du poids (Griegel-Morris et al., 1992), et améliore la respiration en facilitant l’ouverture thoracique (Kapandji, 2007). Psychiquement, une posture droite renforce la confiance en soi (Peper & Lin, 2012), diminue le stress en impactant positivement l’humeur (Nair et al., 2015), et favorise la concentration en réduisant l’inconfort physique (Huang et al., 2015).
Les mauvaises habitudes de positionnement et leurs effets sur la santé
Certaines habitudes de positionnement peuvent engendrer des déséquilibres posturaux et des douleurs chroniques. Voici les principales postures incorrectes et leurs impacts sur le corps.
1. Sédentarité et manque d’activité physique
Le manque d’activité physique est une problématique croissante, et ses effets sur le corps humain sont significatifs. Environ 80 % des adultes passent plus de 6 heures par jour en position assise (OMS, 2021), ce qui réduit l’engagement des muscles profonds et entraîne une faiblesse musculaire. Ce manque d’activité, combiné à un déséquilibre entre les muscles avant (comme les pectoraux) et arrière (comme les muscles du dos), crée un déséquilibre postural.
Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science indique que 70 % des douleurs dorsales sont liées à une posture incorrecte et à des déséquilibres musculaires (Lee et al., 2017). Ce déséquilibre est souvent dû à un manque d’attention aux muscles stabilisateurs, essentiels pour la santé de la colonne vertébrale.
Il est à noter que beaucoup de sportifs ne tiennent pas compte de l’équilibre entre les muscles avant et arrière. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures fréquentes, notamment en raison d’un renforcement excessif des muscles antérieurs (pectoraux, quadriceps) au détriment des muscles postérieurs (dorsaux, ischio-jambiers).
2.Antécédents médicaux non soignés
Des antécédents comme les entorses de cheville non soignées peuvent entraîner un mauvais positionnement du pied, déséquilibrant ainsi toute la posture corporelle. De nombreux patients ne consultent pas après un traumatisme mineur, car la douleur disparaît rapidement. Cependant, même en l’absence de douleur, le corps compense, ce qui peut générer des tensions et des désalignements affectant les genoux, les hanches et le dos. Il est donc essentiel de signaler tous ses antécédents médicaux à son kinésithérapeute, qu’il s’agisse de chirurgies, de douleurs chroniques, de traumatismes anciens ou de fractures.
3. Se pencher en avant sans verrouiller le dos
Se pencher en avant avec le bas du dos arrondi et sans contracter les muscles augmente le risque de douleurs lombaires et de blessures aux disques intervertébraux. Pour éviter cela, il est essentiel de maintenir une légère cambrure lombaire (lordose), d’engager les muscles du bas du dos et de plier les jambes lors de la flexion. Cette posture protège efficacement les disques et les vertèbres lors de mouvements de flexion (Adams, M. A., & Dolan, P., The Biomechanics of Back Pain, 2005). Nous verrons plus tard un exercice pour intégrer naturellement cette position (voir la vidéo “Exercice de renforcement physiologique des lombaires”).
4. Porter un sac lourd sur une épaule
Porter un sac lourd sur une seule épaule oblige le corps à compenser en élevant l’épaule opposée, ce qui crée un déséquilibre. Cette posture peut provoquer des tensions au niveau du cou et des épaules et, sur le long terme, mener à une scoliose fonctionnelle (Taylor, J. A., & O’Sullivan, P. B., Manual Therapy, 2009).
5. Dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre entraîne une rotation prolongée de la tête, provoquant des douleurs cervicales et une cambrure excessive du bas du dos. Cette position est associée à un risque accru de douleurs lombaires et de déséquilibres posturaux (Gordon, S. J., et al., Spine Journal, 2016).
6. S’asseoir sur des surfaces dures
S’asseoir sur une surface dure, sans rembourrage ni soutien dorsal, peut pousser à s’avachir, entraînant une flexion excessive de la colonne et des douleurs au bas du dos et aux hanches (Adams, M. A., & Dolan, P., Clinical Biomechanics, 2005).
7. Utilisation fréquente du téléphone portable
Regarder fréquemment son téléphone avec la tête penchée en avant, phénomène appelé “cou textuel”, exerce une pression excessive sur les cervicales. Cela entraîne des douleurs dans le cou et le dos et provoque des déséquilibres de la colonne vertébrale sur le long terme.
8. Chaussures inadaptées
Porter des chaussures à talons hauts ou sans soutien approprié (comme des sandales ou des chaussures plates) affecte l’alignement du corps et peut provoquer des douleurs dans les pieds, les genoux et le bas du dos. Un mauvais choix de chaussures modifie la posture globale, ce qui peut engendrer des tensions.
9. Mauvais réglage de l’écran d’ordinateur
Un écran mal positionné, trop haut ou trop bas, oblige à incliner le cou, créant des tensions cervicales et des douleurs aux épaules. Une mauvaise ergonomie au poste de travail peut entraîner des déséquilibres posturaux et des douleurs musculosquelettiques.
10. Respiration incorrecte
Respirer uniquement par le thorax, sans impliquer le diaphragme, affaibli le soutien de la colonne vertébrale. Cela impacte l’alignement corporel et entraîne des tensions. Nous explorerons plus tard des exercices pour améliorer une respiration adéquate et son rôle dans la posture.
11. Manque de pauses en position assise prolongée
Rester assis de longues heures sans pause comprime les disques intervertébraux et affaiblit les muscles stabilisateurs du tronc, favorisant les douleurs lombaires et une posture voûtée.
12. Les effets des vibrations sur la colonne vertébrale : trottinettes et scooters sans amortis
Les vibrations ressenties en utilisant des trottinettes ou scooters sans amortisseurs peuvent nuire à la santé de la colonne vertébrale. Ces vibrations exercent une compression répétée sur les disques intervertébraux, augmentant les risques de dégénérescence discale et de douleurs lombaires. Elles affaiblissent également les muscles stabilisateurs de la colonne, engendrant des déséquilibres posturaux et des troubles musculosquelettiques chroniques (Bovenzi et Hulshof, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 1999). Pour les utilisateurs réguliers, il est recommandé de privilégier des équipements avec de bons amortisseurs.
En adoptant de meilleures habitudes de positionnement, il est possible de réduire les risques de douleurs chroniques et de préserver la santé de la colonne vertébrale. Des conseils et exercices spécifiques pour corriger ces habitudes seront présentés dans les sections suivantes.
Exercices de Kinésithérapie pour améliorer la posture à la maison :
1. Renforcement des Muscles Profonds du Tronc (Rachis)
Pourquoi ? Les muscles profonds du rachis, jouent un rôle fondamental dans la stabilité de la colonne vertébrale. En les renforçant, on assure un meilleur soutien du tronc et on limite les mouvements non contrôlés qui peuvent causer des microtraumatismes et des douleurs chroniques.
- Stabilité de la colonne : Ces muscles stabilisent chaque segment vertébral.
- Réduction des douleurs chroniques : En renforçant ces muscles, on réduit la tension excessive dans les muscles superficiels qui souvent compensent le manque de stabilité du tronc.
- Prévention des blessures : Les muscles profonds permettent de répartir de manière équilibrée la charge sur le tronc, diminuant ainsi la fatigue musculaire et le risque de douleurs.
Source recommandée : Panjabi, M. M. (1992). “The Stabilizing System of the Spine. Part II. Neutral Zone and Instability Hypothesis.” Journal of Spinal Disorders & Techniques. Cette étude détaille l’importance des muscles stabilisateurs pour la colonne vertébrale.
Dans l’exercice 1 de la vidéo : “Réharmonisation globale de la posture et de la respiration”, vous verrez comment stimuler les muscles profonds, ainsi que les muscles respiratoires et le plancher pelvien.
2. Diaphragme et Rééquilibration du Système Respiratoire
Pourquoi ? Une bonne respiration diaphragmatique est essentielle pour maintenir une posture stable et équilibrée. De nombreuses personnes respirent de manière thoracique (uniquement par la cage thoracique), ce qui peut perturber la posture et affecter la vitalité globale. les consequences d’une mauvaise respiration sont les suivante :
- Diminution de l’efficacité respiratoire : La respiration thoracique limite l’oxygénation, ce qui peut entraîner fatigue et maux de tête. Une étude montre qu’environ 60 % des adultes ont une respiration inefficace (source : Langer et al., Respiratory Physiology, 2015).
- Surutilisation des muscles accessoires et superficiels qui deviennent tendus et douloureux avec la respiration thoracique, créant des tensions chroniques dans le cou et les épaules.
- Augmentation du stress et de l’anxiété : La respiration thoracique active le système nerveux sympathique, augmentant le stress et le rythme cardiaque, ce qui peut être confirmé par l’étude de Brown et Gerbarg sur la respiration et le stress (Psychiatric Clinics of North America, 2005).
- Mauvaise posture et déséquilibre musculaire : La respiration thoracique favorise une posture voûtée, avec des épaules arrondies et la tête en avant.
- Mauvaise stabilité du tronc : La respiration diaphragmatique crée une pression intra-abdominale qui soutient le tronc et la colonne vertébrale, indispensable pour une posture solide.
3. Réharmonisation du rythme respiratoire
Utilisez le schéma 1:4:2 pour rétablir un rythme respiratoire équilibré :
- Inspiration : Prenez une profonde inspiration pendant 8 secondes.
- Rétention de l’air : Bloquez votre respiration pendant 32 secondes.
- Expiration : Expirez lentement pendant 16 secondes.
Source : L’étude de Jerath et al. (2006) sur la rétention respiratoire confirme que la rétention et l’expiration prolongée diminuent le stress et améliorent la capacité respiratoire (Medical Hypotheses).
3. Renforcement du Plancher Pelvien
Pourquoi ? Le plancher pelvien travaille en coordination avec le diaphragme et le transverse de l’abdomen pour stabiliser le bassin et la base de la colonne vertébrale, il fait parti des muscles profond du rachis. Son renforcement est essentiel pour éviter les déséquilibres posturaux, surtout dans le bas du dos.
Il permet de :
- Stabilité du bassin : Un plancher pelvien fort aide à équilibrer le tronc et maintient une bonne posture en stabilisant la base de la colonne vertébrale.
Source recommandée : Hodges, P. W., et Richardson, C. A. (1996). “Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain.” Spine, qui explore le lien entre la stabilité pelvienne et la prévention des douleurs lombaires.
Dans l’exercice 1 de la vidéo : “Réharmonisation globale de la posture et de la respiration”, vous verrez comment stimuler les muscles profonds, ainsi que les muscles respiratoires et le plancher pelvien.
Renforcer les muscles profonds du rachis et harmoniser la respiration est comme ériger les fondations solides d’une maison. Tout comme un bâtiment repose sur des bases stables pour résister aux vents et aux secousses, le corps s’appuie sur ce « corset » musculaire pour maintenir sa colonne vertébrale droite et bien alignée. Ce système de soutien invisible offre une stabilité et une protection, permettant au reste du corps de se mouvoir en toute fluidité et en équilibre, sans risque de s’effondrer.
4. Mobilité Thoracique et Alignement des Épaules pour une Meilleure Posture
Bien que la stabilité de la colonne vertébrale soit principalement assurée par les muscles profonds et le diaphragme, d’autres éléments influent indirectement sur la posture. La mobilité thoracique et l’alignement des épaules jouent un rôle clé dans le maintien d’une posture optimale. Voici comment ces éléments collaborent pour stabiliser et améliorer la posture.
Renforcement des Trapèzes Inférieurs et de l’Infra-épineux pour un Alignement Optimal des Épaules
Importance des Trapèzes Inférieurs et de l’Infra-épineux
Renforcer les trapèzes inférieurs permet de repositionner les épaules vers le bas et en arrière, tandis que l’infra-épineux stabilise les épaules en les orientant vers l’arrière. Ces muscles sont essentiels pour contrer les effets des activités quotidiennes (écriture, utilisation du clavier, travail devant un écran) qui favorisent l’enroulement des épaules.
Conséquences des Activités Quotidiennes
Les mouvements quotidiens sollicitent surtout les muscles antérieurs des épaules (ex. : grand pectoral), provoquant un enroulement progressif des épaules vers l’avant et le bas. Cela déséquilibre la posture et génère des tensions dans le cou et le haut du dos.
Impact sur l’Énergie et la Confiance en Soi
Renforcer ces muscles améliore l’alignement, augmente l’énergie disponible grâce à une meilleure oxygénation, et renforce la confiance en soi. Une posture ouverte libère les voies respiratoires et aligne les canaux visuels (regard droit, épaules ouvertes), limitant la sollicitation des canaux kinesthésiques, souvent associés au stress.
Observations chez les Grands Orateurs
Les grands orateurs adoptent souvent une posture ouverte, épaules tirées vers l’arrière et le bas, ce qui renforce leur présence scénique et leur assurance. Cela les rend plus impactants et convaincants.
Assouplissement de la Cage Thoracique
Une cage thoracique rigide engendre des compensations au niveau du cou et du bas du dos, créant des tensions et altérant la posture. Améliorer la mobilité thoracique libère les mouvements du haut du dos, facilitant le maintien d’une posture droite et naturelle, tout en réduisant le risque de douleurs.
Voir dans la vidéo Exercice 2 : assouplissement thoracique / renforcement du trapèze inférieur et de l’infra-épineux.
Pour cet exercice, il est important de travailler avec un grand nombre de répétitions et une faible intensité. Cette approche permet de travailler efficacement en :
- Endurance musculaire : Améliore la capacité des muscles à travailler plus longtemps sans se fatiguer.
- Oxygénation des tissus : Favorise la circulation d’oxygène, ce qui aide à la santé des muscles et limite les nœuds musculaires.
- Limitation des compensations : En isolant les muscles spécifiques, on évite d’engager d’autres muscles pour compenser, ce qui est utile pour corriger les déséquilibres.
- Coordination et contrôle moteur : Renforce la mémoire musculaire et la précision des mouvements grâce à la répétition.
Renforcement des tissus de soutien : Prépare les tendons, ligaments et articulations à des efforts plus intenses et réduit le risque de blessure.
5. Souplesse des psoas iliaques
Avec nos habitudes modernes, telles que la position assise prolongée et la tension dentaire, les psoas iliaques ont tendance à se raccourcir, entraînant des raideurs au niveau des hanches et du bas du dos, ainsi que des troubles viscéraux. Lorsque ces muscles se raccourcissent, ils exercent une pression sur les organes internes, pouvant affecter la fonction viscérale.
Pourquoi étirer les psoas iliaques est essentiel :
En les assouplissant, on améliore non seulement la mobilité des hanches et du bas du dos, mais on favorise aussi un meilleur équilibre postural et une libération des tensions dans la zone pelvienne. Cela permet de réduire les douleurs lombaires et de favoriser une bonne fonction viscérale.
Dans la vidéo 3 : Etirer efficacement les psoas iliaques,” vous verrez comment étirer ces muscles.
6 : Renforcer les muscles lombaires physiologiquement.
Dans l’exercice 4 de la vidéo vous , découvrerez comment renforcer les muscles lombaires de manière physiologique. L’un des exercices essentiels consiste à se pencher en avant en maintenant la lordose lombaire et en freinant la descente.
Il est crucial de suivre les consignes de la vidéo pour exécuter cet exercice correctement. En pratiquant cet exercice quotidiennement, vous allez progressivement ancrer ce schéma moteur sain dans votre inconscient. Après environ un mois de pratique régulière, chaque fois que vous vous pencherez en avant, vous adopterez instinctivement cette bonne posture.
Cette approche permet de limiter les douleurs lombaires, de prévenir les problèmes discaux et de préserver un dos en bonne santé.
Conclusion
L’amélioration de la posture grâce à des exercices de kinésithérapie peut transformer le quotidien en réduisant douleurs et inconforts, tout en augmentant l’énergie et la confiance en soi. Les exercices ciblés pour les muscles profonds, le diaphragme et le plancher pelvien, accompagnés de bonnes habitudes, contribuent à une posture durable et équilibrée. Pour des résultats personnalisés, consulter un kinésithérapeute reste la meilleure option afin de profiter d’un programme
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